Fir schéin Bauchmuskelen ze bilden, sinn spezialiséiert Übungen, déi d'Bauchmuskelen stäerken, net genuch. Ier Dir ufänkt Bauchmuskelen z'entwéckelen, musst Dir Gewiicht verléieren. Nëmmen andeems Dir extra Pounds verléiert, kënnt Dir Äre Bauch fest, gestéiert a skulptéiren. Dëst bedeit datt d'Aarbecht op Är ABS net ouni aerobe Übung an Ernärungskorrektur gemaach ka ginn.
Firwat ass et sou schwéier Bauch Fett ze verléieren?
Et ass méi schwéier Bauch Fett ze verbrennen wéi aner Deeler vum Kierper. Dëst ass eng physiologesch Feature vum mënschleche Kierper: de gréissten Deel vu Fettgewebe accumuléiert am Bauchberäich. Dëst ass e genetesch programméiert Phänomen, an dofir ass et net méiglech hei eppes ze änneren. De Kierper späichert Bauchfett einfach an huet Schwieregkeeten et ze verléieren. Frae späicheren Fett besonnesch aktiv, well de weibleche Kierper zousätzlech Ressourcen brauch fir de Fetus während der Schwangerschaft an dem Puppelchen während der Stillen Ernärung ze bidden.
Eng kleng Schicht Fett um Bauch ass normal. Awer bei fettleibege Leit kann seng Dicke 10-20 cm erreechen. Dëst ass schonn e Grond fir eescht ze denken iwwer Gewiicht ze verléieren. De Grond fir exzessiv Akkumulation vu Bauchfett ass e modernen Liewensstil, dacks assoziéiert mat engem Mangel u kierperlecher Aktivitéit an iwwerschësseg Ernährung. Onverbrauchte Kalorien ginn a Fett ëmgewandelt, wat als éischt an der Taille accumuléiert. Dir kënnt séier Bauchfett mat Hëllef vu Liposuktioun lass ginn, awer dëst ass eng schmerzhafte an traumatesch Prozedur. Et ass besser den traditionelle Wee ze wielen: richteg Ernärung opzebauen an d'Quantitéit u kierperlech Aktivitéit erhéijen.
Fitness Workouts fir Bauchfett ze verléieren: wat solle se sinn?
Kierperlech Aktivitéit ass ee Wee fir e Kaloriendefizit am Kierper ze kreéieren an de Fettverbrennungsprozess unzefänken. Déi zweet Manéier ass de Kaloriegehalt vun Ärer Ernährung ze reduzéieren, awer méi doriwwer hei ënnen. Cardio Übung ass am Kär vun all Gewiichtsverloscht Workout Programm, an Bauch Fett verléieren ass keng Ausnam. Aerobic Fitness Training verbrennt Fett am ganze Kierper, och de Bauch. Lafen, Seel sprangen, Danzen, Schwammen a Cardio Training hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.
Bauch Gewiichtsverloscht Programmer sollen och Stäerkt Training enthalen. Diäten an aktiv Cardio-Training kënne Muskelofbau verursaachen, a Kraafttraining verhënnert d'Reduktioun vum Muskelgewebe. Ausserdeem verursaache se Muskelwachstum, stäerken d'Bauchmauer a bilden eng schéin Bauchdefinitioun. Zousätzlech sinn d'Muskelen en aktive Konsument vun Energie. Wat méi Muskelgewebe am Kierper ass, wat méi Energie et verbréngt, och an der Rou.
Übungen fir Är Abs ze stäerken
De Komplex vu Kraaftlasten fir d'Bauchmuskelen sollten déi einfachst Übungen enthalen. D'Erhéijung vun der Komplexitéit vu Bewegungen beaflosst op kee Fall d'Effizienz vum Training. Et ass vill méi wichteg d'Übungen technesch korrekt auszeféieren, intensiv a regelméisseg ze trainéieren. Wann Dir Är Abs schafft, musst Dir vill Widderhuelunge maachen - d'Bauchmuskelen sinn häerzlech an net ze reaktiounsfäeger op Stress.
Verschidde effektiv Bauchübungen:
Plank
D'Übung gehéiert zu der Kategorie vu statesche Lasten. An dëser Aart vun Übung gëtt eng ugespaant Haltung fixéiert a fir eng bestëmmten Zäit onbeweeglech gehal (vun 30 Sekonnen op 2-3 Minutten). Trotz dem Mangel un dynamescher Aarbecht ass d'Plank eng ganz nëtzlech Übung. Et tonéiert déi déifste Schichten vun de Bauchmuskelen a mécht e wesentleche Bäitrag zur Ofplattung vum Bauch. Mir schwätzen iwwer eng Situatioun, wou d'Bauchspaicheldrüs haaptsächlech duerch d'Schwächheet vun der Bauchmauer verursaacht gëtt, an net duerch d'Akkumulation vu Fettgewebe. Ausféierung: riicht Är Handflächen an Zänn um Buedem, riicht Äre Kierper sou vill wéi méiglech aus, spannen Äert Hënner an d'Abs, halen d'Positioun op d'mannst 30 Sekonnen.
Riichtaus crunches
D'Übung ass wäit vun der Original. Et ass jidderee bekannt zënter der Schoul, awer dëst mécht et net manner effektiv. Loosst eis un d'Uerdnung vun der Ausféierung erënneren: op de Réck leien, d'Féiss op de Buedem setzen, d'Hänn hannert de Kapp setzen. Huelt Iech selwer an zitt Ären Uewerkierper op Är Hëfte a Becken. Ginn sécher Äre Réck ronderëm. Maacht Äre Kinn net op Är Këscht erof.
Ëmgedréint crunches
Eng Aart vun Antagonist vu riichter Twist: hei ass et net de Kierper, deen op d'Been gezunn ass, mee am Géigendeel, d'Been ginn op de Kierper bruecht. An dëser Übung fällt d'Haaptlaascht op den ënneschte Bauch. Ausféierung: op de Réck leien, d'Äerm laanscht de Kierper verlängeren, d'Been liicht riicht. Pull Är Knéien op Är Këscht. Da riicht Är Been an streckt se erëm iwwer de Buedem.
Hand beréiert Been diagonal
Dës Bauchübung engagéiert déi schräg Bauchmuskelen. Dir musst op Ärem Réck leien an Är Been direkt iwwer de Buedem fixéieren. Erhéije Äert riicht Been, erreechen Äre Fouss mat der entgéintgesate Hand. De Knéi kann liicht gebéit ginn. Zu dëser Zäit bleift dat anert Been verlängert an iwwer de Buedem opgehuewen. Aarbecht energesch. Fäerdeg an 30 Sekonnen.
"Vëlo"
Op de Bauch leien, erhéijen Är Been a maacht séier, glat Flexioun an Extensioun mat hinnen. D'Bewegung soll ähnlech wéi e Vëlo pedaléieren. Huelt Äre Kapp net vum Buedem. "Pedal" bis eng brennend Sensatioun an den Zilmuskelen erscheint.
"Cliff Climber"
Hei, zesumme mat der ABS, ginn de Réck an d'Äerm gestäerkt. Stand oprecht beim leien. Biegt Äert Been an zitt Äre Knéi op Är Këscht. Gitt d'Gliedmaart op de Buedem zréck a widderhuelen d'Bewegung mam anere Been. Wärend Dir schafft, probéiert Äre Bauch anzezéien an Är Bauchmuskelen ze spannen.
Richteg Ernährung fir Bauch Fett ze verléieren
Fitness Training ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht: Ernährung spillt eng grouss Roll beim Bauchfett ze verléieren. Dir sollt net op eng strikt Diät goen an der Hoffnung fir séier iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. Fir intensiv Training brauch de Kierper Energie a wäertvoll Nährstoffer (Proteine, Vitamine, Mikroelementer), sou datt d'Ernährung komplett a variéiert ass. De Kaloriegehalt vun der Ernährung muss reduzéiert ginn, éischtens, andeems ongesonde Liewensmëttel eliminéiert ginn: Fette, Séissegkeeten, Bäckereien.
Basis Empfehlungen iwwer Ernährung:
- Iessen kleng Moolzechten fir Gefiller vun Honger ze vermeiden an iwwerdribblen duerch et verursaacht. Et sollt ongeféier fënnef Mol am Dag sinn.
- Fëllt Är Ernährung mat Geméis a Protein Liewensmëttel. Geméis enthält vill Vitamine, Mikro- a Makroelementer. Si si reich an Faser, a Faser verbessert d'Verdauung a verlangsamt d'Absorptioun an d'Absorptioun vu Kuelenhydrater.
- Reduzéieren Är Intake vun Déierefetter sou vill wéi méiglech. Et ass erlaabt Geméis Ueleger, Meeresfrüchte a Fett Mier Fësch a vernünfteg Quantitéiten ze konsuméieren - si enthalen vill wäertvoll onsaturéiert Fette.
- Drénkt méi Flëssegkeeten. Am Duerchschnëtt ass déi deeglech Norm fir en Erwuessenen 2-2,5 Liter Waasser pro Dag.
Medizinesch, kosmetesch a Waasserprozeduren (Massage, Wraps, Kontrast Duschen) kënnen eng Ergänzung fir déi richteg Ernärung a Fitnesstraining sinn. Si beschleunegen d'Fettverbrennung a verbesseren den Zoustand vun der Haut.